Préparer un ultra trail
Préparer un ultra trail : les conseils d'un coach
L’ultra trail une discipline bien à part ! En effet, de plus en plus de personnes veulent se lancer sur l’ultra trail. Les courses sont de plus en plus nombreuses et plus belles les unes que les autres. Mais pour autant, il n’est pas toujours facile de réunir toutes les bonnes conditions pour préparer et réussir un ultra trail.
Aujourd’hui, c’est Sébastien JANIAUD professeur d’EPS, coach certifié avec sa structure PRÉPA 15 (trail, course sur route, vélo, triathlon...) mais également ultra traileur expérimenté qui vous partage ses conseils pour bien préparer un ultra trail.
L’idée est de te partager son expérience, ses conseils sur l’alimentation et quelques petits « tips » pour préparer un ultra trail.
Préparer un ultra trail en 10 points
Voici les points les plus importants afin de ne pas vous embrouiller avec "un gros pavé" ! Découvrez quelques conseils de notre coach Seb pour préparer un ultra trail.
Sébastien : "Pour préparer un ultra trail il faut prendre en compte plusieurs critères qui vont au-delà de la simple réflexion sportive !"
1- La progressivité
Être progressif dans le choix de ses objectifs et planifier sa saison, poser des jalons avec des courses intermédiaires et ne pas hésiter à être conseillé.
2- La réflexion pour préparer un ultra trail
La préparation doit provenir d’une préparation réfléchie en amont.
3- Préparer un ultra trail en étudiant le parcours
Préparer un ultra trail passe par une étude approfondie du parcours (profil, lieu des ravitaillements, …), c’est une nécessité !
4- Rester motiver en s’entraînant en groupe !
Partager un maximum d’entraînements en groupe pour garder une motivation. Il faut aussi bien comprendre que progresser c’est aussi s’amuser et à plusieurs c’est plus marrant.
5- Le choix du matériel
Bien choisir son matériel est essentiel, le matériel que tu vas utiliser ne sera pas forcément celui qu’utilise "le copain d’entraînement". Tester cela sur de longues sorties pour diminuer les incertitudes le jour J car il y en aura déjà suffisamment à gérer lors de la course.
.jpg)
6- Faire un ULTRA qui « a du sens »
Choisir des ultras qui vous font plaisir avec une envie de découvrir des secteurs qui résonnent pour vous. Nous sommes tous différents avec des envies bien distinctes et donc avec des choix de parcours et lieux divers que nous affectionnons davantage que d’autres. Il est donc important de préparer un ultra trail qui nous donne envie et pas par défaut.
7- Des week-ends « chocs »
Les week-ends chocs en groupe sont une parfaite alternative pour cumuler des heures en vélo et à pied dans un excellent état d’esprit et encore plus si le temps disponible en semaine vous est limité.
8- La réussite d’un ultra passe par un équilibre vie pro et vie perso
Préparer un ultra trail et le réussir, c’est aussi trouver le bon équilibre entre sa vie familiale, professionnelle, sociale et sportive. Pour moi, la clé est là. Ne pas forcément s’imposer un ou plusieurs ultras par an. Cela dépend du temps que l’on a. Si une année, l’emploi du temps est très chargé pour diverses raisons, il vaut mieux différer à l’année d’après la préparation d’un ultra et peut être se concentrer sur des courses plus courtes.
9- Se focaliser sur son ultra ne veut pas dire ne pas le partager avec sa famille
Tu peux préparer un ultra trail en impliquant ta famille et pourquoi pas « faire coup double ». Pour ma part c’est l’option que je choisis le plus souvent en y associant course puis des vacances en famille.
10- Se préparer mentalement
Être convaincu de réussir. On ne fait pas sur ultra pour voir, mais pour « l’avoir », c’est à dire pour terminer avant toute chose, si la journée s’y prête et que les jambes sont là alors pourquoi pas aller chercher une performance. Mais avant tout, réussir un ultra, c’est déjà le terminer ! Prendre ces tranches de vie comme une chance et surtout ne pas oublier que certaines et certains aimeraient bien être à votre place mais ne le peuvent pas.
Préparer un ultra trail ça passe aussi par savoir « quoi manger, quoi boire ?» pendant l’effort !
"Sur ultra, l’élément qui me semble indispensable est de s’alimenter et de s’hydrater le plus régulièrement possible sans tomber dans l’excès."
Les problèmes digestifs
L’afflux sanguin va en priorité être dirigé vers les muscles sollicités par l’effort plutôt que vers le système digestif, c’est une première cause de difficulté digestive : l’intestin est moins irrigué en sang ce qui engendre un fonctionnement un peu moins optimal de celui-ci.
L’autre cause, c’est la saturation de l’estomac avec des apports trop sucrés ou acides et / ou des quantités trop volumineuses d’un seul coup. Il est important en course d’apporter de la variété dans ton alimentation pour éviter les brûlures d’estomac ou de la trachée.
Avant la course
Pour préparer un ultra trail, le traileur veillera à constituer une réserve optimisée en glucides les jours précédant la course. Il ne faut pas trop manger ou trop boire juste avant de partir. Le jour même, on peut avoir l’estomac noué par le stress. Plutôt que de trop manger, prévoir de s’alimenter dès la première heure de course.
Pendant la course
En course, quelques gorgées toutes les quinze minutes suffisent. L’idéal est de boire 50cl par heure, l’équivalent d’une flasque, ou jusqu’à 75cl en cas de chaleur. Si on boit trop, on risque l’hyponatrémie : une concentration trop faible de sodium dans le sang. Les symptômes sont presque les mêmes qu’une déshydratation. Il faut alors bien l’identifier pour ne pas rajouter encore de l’eau à l’organisme et donc rajouter une touche salée dans ses boissons et son alimentation.
Après la course
On pense souvent à préparer un ultra trail mais on n’oublie parfois l’après ultra ! Il y a plusieurs priorités à prendre en compte après un tel effort :
- réhydrater et reminéraliser l’organisme
- assurer la resynthèse des stocks de glycogène musculaire et hépatique
- favoriser la reconstruction musculaire, l’élimination des déchets et l’équilibre acido-basique.
Je conseille l’eau pétillante, viande blanche et beaucoup de fruits et légumes. Pour le moral, une bonne bière, c’est pas mal aussi lol !
L'indexe glycémique : attention à ne pas manger trop sucré !
Pour préparer un ultra trail réfléchi en amont à tes aliments, il faut notamment faire attention à l’index glycémique des aliments.
Il faut éviter des aliments trop sucrés, avec un index glycémiques élevé. Sur le coup, ils t’apportent un coup de fouet mais tu risques de manquer d’énergie peu de temps après.
En effet, ils favorisent un pic de sucre dans le sang et une hypoglycémie dans la foulée. Typiquement, il faut éviter de prendre des gels énergétiques tôt dans une course, mais au contraire privilégier des aliments à index glycémiques bas.
Personnellement, je tourne assez vite sur un mélange purée de pommes de terre et patates douces et/ou lentilles, riz.
S'alimenter et boire tout au long de l'effort
Quelle que soit la vitesse du coureur, on aura tendance à raisonner en durée d’effort plutôt qu’en kilométrage. L’avantage de la nutrition en trail c’est de pouvoir s’alimenter et boire sans forcément attendre les ravitaillements.
Il faut boire régulièrement, en général toutes les 10-15 minutes.
Attention au Coca-Cola, tu peux en prendre pour un effet coup de fouet mais clairement pas à tous les ravitaillements à cause de la haute teneur en sucres rapides (et le fameux pic de glycémie).
Tu peux prendre de l’eau minérale ou de l’eau pétillante, avec du magnésium et du sodium. Personnellement, je tourne avec un mélange eau / coca et eau / jus de fruits + eau pétillante en y ajoutant une touche de sel.
Comment s'alimenter ?
Pour t’alimenter, alterne toutes les 30 minutes entre un en-cas salé et un en-cas sucré idéalement. Parfois on a plus envie de l’un ou de l’autre, dans ce cas prends celui que tu peux le plus facilement manger. Parmi les solutions, il y a des barres énergétiques à base de d’amandes, fruits, légumes, salées ou des compotes avec par exemple de la patate douce, de la pomme...
En général sur les ravitaillements, tu trouves des aliments solides : banane, raisins secs, orange, fromage, saucisson, biscuits…Prends ce que tu digères facilement. Et comme avant une course, ne mange pas trop d’un coup.
Les soupes sont intéressantes : cela permet aussi de s’hydrater et les légumes sont alcalinisants. Certains ravitaillements proposent de rajouter du riz ou des pâtes dans ta soupe pour apporter des féculents en plus. Privilégie le riz car il se digère plus facilement que des pâtes qui contiennent du gluten.
.jpg)
J’espère que cet article t’aura été utile pour préparer ton prochain ultra trail ! Un grand merci à Sébastien JANIAUD pour ses conseils, n’hésitez pas à aller jeter un œil à sa structure PREPA 15.
Évidemment, nous ne sommes pas nutritionnistes, il s'agit ici de quelques conseils, il en reste certainement encore des milliers, le but est simplement de vous partager une expérience et quelques "tips" parmi tant d'autres.
